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備孕瑜伽有什么動(dòng)作

發(fā)表于2017-04-05 17:03:40 120 0

一、貓伸展式：活動(dòng)脊柱，加強(qiáng)脊柱靈活，緩解腰背部酸痛。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、四肢點(diǎn)地。兩臂放于肩的正方，十個(gè)手指打開(kāi)。
2、腿分開(kāi)與髖部同寬。吸氣，頭和臀朝兩個(gè)方向延伸。
3、呼吸，背部拱起。手臂保持在肩膀下方。
4、保持緩慢呼吸，做58次練習(xí)。
二、虎頭擺尾式：左右擺動(dòng)的動(dòng)作讓血液在骨盆流動(dòng)，滋養(yǎng)骨盆。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、在四肢點(diǎn)地做準(zhǔn)備。
2、呼吸，臀部朝右側(cè)推出，頭從右側(cè)向后看。
3、吸氣回正。
4、呼吸，臀部朝左側(cè)推出，頭從左側(cè)向后看臀部。
5、左右為一次，保持5次練習(xí)。
三、束角式：滋養(yǎng)髖部，促進(jìn)髖部血液循環(huán)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、兩腳心相對(duì)，膝朝兩側(cè)打開(kāi)。
2、兩手抓住兩腳，吸氣，伸展脊柱。
3、呼吸，緩慢下落上身，下落到你可以到的位置就行。
4、保持8個(gè)呼吸，可重復(fù)練習(xí)3次。
四、鴿子式：刺激大腿外側(cè)的肝膽經(jīng)，刺激骨盆血液流動(dòng)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、右腿平放于身側(cè)前側(cè)，勾腳。
2、左腿向后挺直伸展。
3、兩手放于身體前的地面上，挺直背部。
4、呼吸，上身向前，手臂落地。
5、如果下落困難，也可直接停留在3。也可在臀部下墊毛毯。
6、反側(cè)練習(xí)。每側(cè)停留5-8個(gè)呼吸。
五、貓式腿展開(kāi)：加強(qiáng)腿臀力量，打開(kāi)髖部。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、四肢點(diǎn)地準(zhǔn)備。
2、右腿直接打開(kāi)，讓腿內(nèi)側(cè)與地面平行。大小腿呈90。
3、重心不要太多轉(zhuǎn)移到另一側(cè)。
4、下落腿，左側(cè)同樣練習(xí)
5、左右為一次，做5次練習(xí)，每次停留5-8個(gè)呼吸。