眾所周知，肥胖的發(fā)生常常是由遺傳、少動(dòng)以及攝入過(guò)多能量共同導(dǎo)致的結(jié)果。從*謝研究角度看則是基于*謝紊亂（metabolic disorders），*謝紊亂是肥胖從基因到臨床表現(xiàn)的中心環(huán)節(jié)。近二十年來(lái)，我國(guó)超重/肥胖的患病率逐年增長(zhǎng)，呈流行態(tài)勢(shì)。

中國(guó)健康營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（China Healthand Nutrition Survey, CHNS）的數(shù)據(jù)顯示，從 1993年至2009年的17年間，成年人超重/肥胖的患病率從13.4%增加至26.4%，總體呈線性增長(zhǎng)；成年人腹型肥胖的患病率從18.6%增長(zhǎng)至37.4%，平均年增長(zhǎng)1.1%，顯著高于超重/肥胖的增長(zhǎng)速度。肥胖是糖尿病、心血管疾病及其他*謝性疾病和腫瘤的潛在危險(xiǎn)因素。

減重刻不容緩！減重治療包括生活方式（膳食和體育運(yùn)動(dòng)）調(diào)整、內(nèi)科藥物及外科手術(shù)治療等多種手段?？茖W(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)治療聯(lián)合運(yùn)動(dòng)干預(yù)仍是目前最有效、最安全的基礎(chǔ)治療。

一、要減重，首先要管住自己的嘴巴。

下面教大家3個(gè)飲食小技巧，可以讓你盡量少吃點(diǎn)。

1.吃飯前先吃一個(gè)水果，增加飽腹感，這樣可在進(jìn)餐時(shí)減少攝入。

2.盡量選擇復(fù)雜碳水化合物，*替精米白面。簡(jiǎn)單理解，就是選擇沒(méi)有經(jīng)過(guò)深加工過(guò)的淀粉類食物。比如：紅薯、老南瓜、藕、土豆等，這樣不僅容易飽，熱量還低。

3.嚴(yán)格限制工業(yè)糖（單糖、雙糖）食物或飲料的攝入。

二、然后還要改變膳食結(jié)構(gòu)，改變膳食結(jié)構(gòu)的減肥的方法就有很多種，依次給大家介紹。

1、限制能量的平衡膳食法

一類在限制能量攝入的同時(shí)保證基本營(yíng)養(yǎng)需求的膳食模式，其宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比例應(yīng)符合平衡膳食的要求。限制能量的平衡膳食法對(duì)于延長(zhǎng)壽命、延遲衰老相關(guān)疾病的發(fā)生具有明確干預(yù)作用。這種減重方法目前主要有三種類型：（1）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少 30%~50%）；（2）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500 kcal左右；（3）每日供能1 000～1 500 kcal。

這種方法操作起來(lái)很簡(jiǎn)單，可以說(shuō)是入門級(jí)的選擇了。舉個(gè)例子，你可以把中餐留下一半來(lái)作為晚餐。剛開(kāi)始嘗試的時(shí)候很容易餓。餓了怎么辦？吃點(diǎn)蔬菜，喝不加糖的牛奶或者豆?jié){，增強(qiáng)飽腹感。

2、高蛋白膳食模式

高蛋白膳食中，蛋白質(zhì)的供給量一般為占供熱比的20%以上，或至少在1.5 g/kg體重以上的膳食模式。

假設(shè)一個(gè)人體重100kg，想用高蛋白膳食模式減重，那么他一天的蛋白質(zhì)攝入要在150g以上。研究表明這種方法的反彈率較低，且適合減肚子。需要注意的是，由于慢性腎病患者可能因高蛋白飲食而增加腎臟血流負(fù)荷，建議合并慢性腎病患者應(yīng)慎重選擇高蛋白飲食。

3、低 / 極低碳水化合物膳食

一類在滿足蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這五大營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，將正常自由進(jìn)食的能量減去 30%~50%的膳食模式。

主要做法就是從每日餐食中去除主食類食物，只吃含碳水化合物很低的綠葉蔬菜、水果，以及牛奶、豆腐、雞蛋、魚(yú)蝦蟹貝類蛋白質(zhì)。這種模式只適合想短期內(nèi)降低體重的人，通常需要在醫(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行。

4、極低熱量膳食

通常指每日只攝入400~800kcal（1kcal=4.2 kJ）能量，主要來(lái)自于蛋白質(zhì)，而脂肪和碳水化合物的攝入受到嚴(yán)格限制。機(jī)體處于饑餓狀態(tài)，因其能引起體重減少、痛風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加以及電解質(zhì)平衡紊亂等不良反應(yīng)并不作推薦。該方法必須在醫(yī)生嚴(yán)格指導(dǎo)下進(jìn)行，預(yù)防并發(fā)癥的發(fā)生。

這種饑餓膳食，我們非常不提倡這種方法。它的副作用包括脫發(fā)、皮膚變薄和身體寒冷，因此禁用于哺乳期和妊娠女性，以及處于生長(zhǎng)期的兒童。此外，這種膳食模式還會(huì)增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

5、輕斷食膳食

這種模式也稱間歇式斷食，一類采用5+2 模式，即1周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，其他2天（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量（約女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）的膳食模式。

輕斷食可有效減重及預(yù)防2 型糖尿病，對(duì)超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等*謝標(biāo)記物均有改善。缺點(diǎn)在于體重下降得比較慢，因此比較適合體重維持期。

總之，從健康減重的角度來(lái)看：

在減重啟動(dòng)階段，推薦高蛋白膳食 + 限制能量的平衡膳食；

在體重維持階段，推薦限制能量的平衡膳食 + 輕斷食膳食。